每个人都应该知道的健身常识——抗阻训练计划

  我们应该知道,科学地进行抗阻训练可以发展一般性肌肉适能,即增加肌肉的力量、耐力和体积(肌肥大)□◁,促进健康。

  对于所有成年人来说,健康相关的抗阻训练目标应该是:降低日常生活中的体力活动(如爬楼梯和提杂货袋)的生理应激-▷=△○;有效管理◇◇●◁○、缓解★…◆◁,甚至是预防慢性疾病□◇•,如骨质疏松症◇▷、2型糖尿病和肥胖☆◆◆•☆。

  正因如此,虽然抗阻练习对所有年龄段的人都很重要●•▲◇•◁,但是年纪越大做抗阻练习的意义就越大。

  所有大肌群都应进行抗阻训练●▽▪-•▪,可将全身肌群分为两大部分:上半身肌群和下半身肌群◆▲●。

  上半身肌群包括:胸部(如胸大肌)、腹部(如腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌)•▷、背部(如斜方肌、菱形肌、背阔肌、竖脊肌)、肩部(如三角肌▷●•…▲、肩袖肌群)、手臂(如肱二头肌、肱肌、肱三头肌)▼△◁-▪。

  下半身肌群包括:臀部(如臀大肌▽▷△•、臀中肌-▽、臀小肌)、大腿(如股四头肌、腘绳肌)、小腿(如小腿三头肌、胫骨前肌)

  可以使用多种抗阻训练器械☆▽、自由重量(杠铃=•△□、哑铃等)★▼…、弹力绳▷▼◆●•▼、自身重量进行练习。

  多关节练习可以使多个肌群参与运动,如杠铃卧推=◇◁•▽、杠铃俯身划船、杠铃直立推举、杠铃直立划船、杠铃深蹲○□▼•-•、杠铃硬拉、哑铃卧推=△•◁、哑铃单臂划船、哑铃坐姿推举…◁▽■、哑铃弓步蹲、器械胸部推举○●■▽■•、器械高位下拉、器械坐姿划船△★★★★、器械坐姿推举、器械腿举、双杠臂屈伸▼…▲▪、引体向上…▪▷★=、俯卧撑等。

  单关节练习如杠铃弯举、杠铃仰卧臂屈伸、杠铃提踵、哑铃仰卧飞鸟▲-□☆●、哑铃侧平举、哑铃俯身飞鸟、哑铃弯举◆◆=▪◇、哑铃颈后臂屈伸、哑铃提踵、器械夹胸□■、器械侧平举、器械反飞鸟、器械弯举、器械臂屈伸、器械腿屈伸、器械腿弯举、器械提踵等。

  一般来说,多关节练习效果好于单关节练习,因此推荐所有成年人都要进行多关节练习。

  由于肌力失衡会使肌肉不平衡,引起损伤,因此要同时练习相对的肌群•☆•◆●,即主动肌和拮抗肌,如股四头肌和腘绳肌△…□▼-★,可以用器械腿举、器械腿屈伸锻炼股四头肌,用器械腿弯举锻炼腘绳肌。

  所有成年人每周应对每个大肌群训练2~3次,对同一肌群进行下一次练习至少应间隔48小时。

  可以使用整体训练法,即在一次训练中练习全身所有大肌群;也可以使用分化训练法,即将身体△▷●▲“分化”成若干部分▼▲☆★●,每次训练仅对部分肌群进行练习,例如可以在周一和周四练习下半身肌群,在周二和周五练习上半身肌群•▪◆--▷。

  如果抗阻训练的目的是提高肌肉力量和体积以及一定程度的肌肉耐力,那么每组练习的重复次数应为8~12次,强度或阻力大约是60%~80%1-RM◆★…•▷•。1-RM◇□,即1次最大重复次数,就是仅能举起一次的最大重量。

  可以用同一动作来完成这些组数○▷-★,也可以用能够锻炼同一肌群的不同动作来完成▷•◇◁…=。每个肌群锻炼4组比锻炼2组的效果要好◁•==•○,但是仅1组练习也是有效的,尤其是对老年人和初学者。

  如果抗阻训练的目的是提高肌肉耐力△▲●●◆,那么每组练习的重复次数应为15~25次,强度或阻力一般不超过50%1-RM,组间休息时间较短,且组数较少,同一肌群练习1~2组▲☆=。

  对于老年人和体适能极低的人▼▲○▷★,推荐采用中等强度(即60%~70%1-RM),至少练习1组•-◇★,每组重复10~15次。

  在肌肉适应了一个抗阻训练计划的负荷后,想要继续增加肌肉力量和体积就应使用○□“递增超负荷•••▽”原则,逐步增加阻力、每组的重复次数、组数和频率。

  如果肌肉力量和体积已经达到预期目标,只想维持一定的肌肉适能水平,那么就不必进一步增大训练负荷的刺激,维持性的抗阻训练计划不需要额外增加练习的阻力、每组次数、组数和频率。可能只要用原有的练习强度或阻力▪▪▽◇▪,每周只练习1天就可以保持肌肉力量■☆▪。

  所有人在进行抗阻训练时=◁□▽,都应使用正确的动作技术,以使运动的健康/体适能收益最大化和运动损伤发生最小化。

  应在关节的安全活动范围内缓慢、有控制地重复完成动作▲△▷▽▼◁,并且采用正确的呼吸方法,即在目标肌肉向心收缩阶段呼气◆◆=,在目标肌肉离心收缩阶段吸气◁☆△◇,要避免Valsalva。

  不建议进行单纯大强度(如大于100%1-RM)的离心收缩或拉长收缩练习,因为这样可能会大大增加肌肉损伤和严重肌肉酸痛的发生率,甚至导致横纹肌溶解(即由于肌肉损伤导致肌红蛋白进入尿液而引发的肾功能损伤)等严重并发症。

  初学者在进行抗阻训练时△★◇○▼○,应该由有资格的健康/体适能专业人士、私人教练对每个抗阻训练动作进行指导。返回搜狐,查看更多

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