抗阻训练的训练方法

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抗阻训练的训练方法

  ①基本抗阻方法:a.举哑“铃•◁●△••、沙袋等;b.通过滑轮及绳索提起重物;c.拉长弹;簧□▼○、橡皮条等弹性:物;d.专门的训练“器械,通过摩擦或磁电效应等原理提供可调节的阻力Ie.自身体重作为负荷,进行俯卧撑、下蹲起立、仰卧起坐等练习。

  ②渐进抗阻▪▽□◇!练习法:先测出待训练肌群连续10次等张收缩所能承受的最大负荷量○=▲,简称为10RM“(10 repetition maxi—mum•=◆,10RM)。

  取10RM为制定运动强度的参考量•★△,每天的训练分3组进行,即第一组运动强度取最大负荷的50%,重复10次;第二组运动强度;取最大负荷的75%,重复10次;第三组运动强度取最大负荷的100%,重复10次。每组间可休息1分钟。1周后◇■-“复试10RM量▪○,如肌力有所进步,可按照新的10RM量进行下一周的训练▪…▼△○。

  (2)等长练习(静止性练习):是指肌肉”静态收缩,不引起关节活动,是一种简单而有效的肌力增-○•=,强训练方法。

  ①基本方法:使肌肉对抗阻力进行无关节运动仅维持其固定姿势收缩的训练-▼○•▽,这种训练不能使“肌肉缩短,但可使其内部张力增加。

  ②“tens☆▲▪★●’法则:训练中;每次等长收缩持续10秒★▼☆…,休息10秒▼-=,重复10次为:一组训练●▪,每次训练▪△○◆◆;做10组训?练。

  ③多点▷★==★○;等长训练○△:在整个关△•?节活-☆☆★…。动范围内,每隔20~30分钟做一组等长练习。

  ④短,促最○□◁◁▽▽,大练习:抗阻力等张收缩后维持最大等长收缩5~10秒,然后放松,重复5次,每次增加负荷0.5千克。

  (3)等速”练习:由专用仪器如等、速运动仪预先设定和控制运动速度,使肌肉▷○☆,自始至终在适宜的速度下进,行训练•△▲。利用等速运动设备进行抗阻训练是大肌群肌力训练的最佳方式。等速训练除了可以提高肌力、治疗和预防肌肉萎缩及保持关节的稳定性外,还具有改善和扩大关节活动度的治疗作用◁▲。只是等速运动设备价格昂贵,难以普及。

  体能训练是为提高运动员综合的专项竞技能力服务的,一定要与专项竞技的特点相结合▪◆■☆◁。体能训练的内容就是发展专项需要的运!动素质,其中,又应突出发展专项竞技需要的主要素;质▷□。选择或设计体能训练手段时应力求与专项技术动作形式、动作结构和能量代谢方式:联系起来◁○□。体能素质训练应与技术□▼、战术、心理训练,有机结合。

  要★☆○▲•、合理安排一般体能训练和专项体能训练。一般体能训练可全面地发展运动■▪•。员的力量、耐力、速度、灵敏、协调和柔韧等运动☆▲◇○▲•:素质,提高运动员各个;器官系统的机能◇▽▷,使运动员身体得到均衡的发展。

  同时▷▲◆▼▲•,通过▲◇•▽、一般体;能训练,提高运动”员的健康◇△-◁-•“水平。而专项体能训;练的目的是使运动员已获得的体能直接为提高运动成绩服务▽…=。一般体能训练是为专项体能训练服务的-◆•-★,专项体能则训练直接为提高运动员整体竞技水平服务

  测试前应了解运动员的健康状况,并对测试可能带来的安全隐患有足够的▪▽!准备△▷。如○▲▼▼,运动员腰部损伤未愈,最大力量和坐位体前屈测试可以暂不进行。另外,需预先检查测试器械和环境在测;试中是否具有潜在的危险等▲▽□□。

  测试方案或测试计划是体能测试的关键性环节•=■★。它包括测试内容的选择及测试的目的,测试需要的器材、设备▼□☆△○,测试▲▪▼▪▲“基本要求和具体操作。如果测试方案不合理,测试结果的信度和效度都会受到影响▪★▪-。

  测试组合和多次测试中◇■,可通过运动员脉搏和经?验确定恢复时间☆◁◆。需要引起注意的是反映运动员极限状态下的指标测试后,应给运动员充足的恢复时间,以免影响后面的测试成绩。

  2)先进行运:动员不易感到疲劳的项目的测试;后进行运动员容易感到疲劳的项目的测试△…◇△■▼。

  运动员测试前的准备包括明确测试目的与内容、了解测试■…-,顺序,熟悉测试方法■★☆◆!等◁▷▽◇-。运动员对测试意○▽△▪!图的理解程度,直接影响测。试。结果的客观性☆▽-。而预测试可以使运动员对测试的全过程更清晰,有助于测?试的顺利进行。

  (1)等张训练(动力性训练):等张训练在肌力增强训练中应用较多。 ①基本抗阻方法:a.举哑铃、沙袋等;b.通过滑轮及绳索提起重物;c.拉长弹簧、橡皮条等”弹性物…◆•;d.专门的训练器”械,通过摩擦或磁电效应等原理提供可调节的阻力Ie.自身体重作为负荷,进行俯卧撑、下蹲起立、仰卧:起坐等练○=▷☆▽◁、习=★▼。

  ②渐进抗阻练◆…★。习法:先测出、待训练肌群连续10次等张收缩所。能承受的最大负荷量,简称为10RM(10 repetition maxi—mum◁-◁★■,10RM)。取10RM为制定运动强度的参◇◁:考量▼◇☆△=,每天的☆■…▼▷。训练分3组进行☆-…,即第一组运动强度取最大负荷的50%○□○…▲◇,重复10次;第二组运动强度取最大负。荷的75%▲◆■○,重复10次;第三组运动强度取最大负荷的100%,重复10次△★■◆●。每组间可休息1分钟△•。1周后复试10RM量,如肌力有所进步•…==□☆,可按照新的10RM量进行下一周的训练▽□▼▼。

  (2)等长练习(静止性练习):是指肌肉静态收缩,不引起关节活动=★▲☆△▷,是一种简单而有效的肌力增强训练方法。

  ①基本方法:使肌肉对抗阻力进行无关节运动仅维持其固定姿势收缩的训练,这种训练不能使肌肉缩短,但可使其内部张力增加。

  ②“tens◆◇▲△★☆’法则:训练中每次等长收缩持?续10秒,休息10秒,重复10次为一组训练,每次训练做10组训练。

  ③多点等;长训”练:在整个关节活动范围内◁=,每隔20~30分钟做一组等长练习★★。

  ④短促最大练”习-▲△:抗阻力等张“收缩后维持最大等□…?长收缩5~10秒=-○▪▲▪,然后放松◆▼◇■=•,重复5次,每次增加负荷0.5千克=△▪。

  (3)等速练习:是一种保持恒定运动速度的肌力抗阻训练方法■◆◁■。由专用仪器如等速运动仪预先设定和控制运动速度,使肌肉自始至终在适宜的速度下进行训练。利用等速运动设备进行抗阻训练是大肌群肌力训练的最佳方式。等速训练除了可以提高肌力、治疗和▲▪△□▽◁。预防肌肉萎缩及保持关节的稳定性外▼◆☆•■,还具有改善和扩大关节活动度的治疗作用▪=◇。只是等速运动设备价格昂贵□●,难以普及▷=○○○○。

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