3分钟了解一下什么是抗阻运动

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3分钟了解一下什么是抗阻运动

  。一个外部的阻力(比如重物)能造成肌肉收缩★△▲,然后可以增长肌肉密度、强度和持久度★□。这个重物可以是哑铃☆•◆■▪-、杠铃=▪•◁、壶铃、阻力带、你的体重▲=○△★、瓶装水、砖头等等。只要它的重量可以引起肌肉收缩,那么它就能算抗阻练习☆●☆★。

  使用哑铃、杠铃和壶铃有助于增加你的肌肉承受的压力,迫使你收缩,锻炼你的肌肉。自由重量训练被认为是最有效的抵抗运动形式••☆,因为它能锻炼次要肌肉(辅助主要肌肉完成运动的肌肉)并导致更有效的肌肉生长★△◇△•。

  每个健身房都有几十个重量机器——Pec甲板▪★…☆▲□、缆绳机、腿部伸展机等。重量机器没有自由重量机器有效-▪▼▽★,但对于那些刚接受阻力训练的人来说◁◆◁■○,它们是更安全的选择。

  你的最终的举重目标会影响你的阻力训练方案 。你是想锻炼肌肉群●▼、肌肉力量还是肌肉耐力?

  如果你的目标是耐力○•◇▽△,那就用很少的重量…△●,但是每组重复做很多次(20到25次)。

  找到推和拉之间的平衡。Push指的是胸部和三头肌,而pull指的是背部和肱二头肌○◁▲■▼。

  以正确的频率训练。训练同样的肌肉经常会导致肌肉生长减少▼-,增加疲劳的风险。给你的肌肉在48到72小时之间休息▪◇◆…。

  用合适的重量工作。太重了◁▼△★-◆,你无法达到你的目标。太轻了,你的肌肉在强度、音调、质量和/或耐力方面都不会取得进步。

  最后来看一组简单的抗阻运动•▽■▷,可以在家里完成○○○•△。按照你的方式完成9个练习,每次练习完成3组10次重复的动作。

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