跑步结束不拉伸你的身体是如何一步步被毁掉的

  一次完整的跑步训练包括▲▽:跑前热身,跑步训练,跑后拉伸,补充营养,缺一不可。如果时•△■?间更长的话▲◆★▷,充分休息也应该算是跑步训练的重要一环…••●■。亚博平台开户

  今天就跟大家讲讲:跑后拉伸这一环。如果你对、跑步稍▪△●▲。微有一点了解☆-□,就知道拉伸对跑步来说非常重要。

  尽管不少专业教练和媒体都苦口婆心地告诫热爱跑步的朋友给予运动后的拉伸以足够地重视○■▷★,但跑完后,喝几口。水就回家仍▷•◆◇▪☆”是常态。

  回答这个问题之前先要弄清肌肉的工作。原理。人体肌肉具备收缩性和伸展性,通过不▽●★▷▼!同肌肉间相互协作▲○-▷-,拉伸与收缩?配合,我们身体才能获得运:动的能力○●●◁○◇。好的肌肉应当是柔软但又充满弹性○☆▼▪□,这样才能让我们”迎接各种挑战。我们在◁★-”运动▼○…■,时,往往是需要不:断用力•□■▷-◇,使特定肌群保持在收缩状态▼●▼▼。

  但肌肉具有记忆性,长期的锻:炼使得“肌肉收?缩能力得到了增强,但也使得肌肉长度缩短,伸展!能力变弱,柔韧性下!降,直接影响运动的舒“展性和灵活性★-•△,比如跑步姿势笨重僵?硬等。

  小,编曾经参加过一个专?业的跑步训练营,单纯的跑步时间大概是1小时,但是跑后拉伸的时?间差不多用了半个小时-◇▲…☆,拉伸完之。后还要用泡沫轴对肌肉进行深。层次放松。

  在做完拉伸和滚泡沫轴之后,小编的身体确实感觉到非常舒服•▼,疲劳感几乎?没有了。从此◁▷△☆●●,小编每一次跑后必做拉伸,就算是跑3公里、2公里的距离也不例外▼▼•▽…。

  如果你想要知道一个跑者专不专业,不是看他跑得快不快,或者姿势标不标准,而是看他跑后拉伸的动作做得标不标准,时间够不够长☆●○●=△。

  拉伸就是通过特定动作来改善肌肉过于僵硬和紧缩的状态☆•▪△,锻炼肌肉和肌;腱的伸展能力•△◆◆○-,增加肌肉弹性和关节灵活性,便于运动时储备更多的弹性势能。所以拉伸、能有◇▽▲◁“效的缓解肌肉、韧带、关节紧张,加快身体…▽▲;恢复…=△◇□●,消除疲劳“感,让肌,肉线条更好看•=-▷•▲。

  举个例子,当我们要跳上一个台阶,屈膝下蹲过:程将大腿肌肉快速拉长,然后肌肉迅速回弹收缩使身体跳起。如果膝盖伸直,仅靠肌肉的收缩来完成动作■◇…,那将变?成滑稽□△▷◇◁”的僵▽▼…◇、尸跳。拉伸不仅▪▪○▪★●?是提高○▷☆•○;肌肉!运动能力☆▽▼;的关键,还是对”运动▲•-…;安全性的保障●▽◁。肌肉经常性处于缩紧状态会使得局部压力增高,产生局部炎。症因子☆=•…●◇,代谢废物“排出受阻且◇◁◇▪…”肌肉易疲劳▷○,长此以◁◆、往自然容易引发运动伤痛。

  如果跑后拉伸少或者不拉伸,就会导致肌肉弹性下降,运动形体姿态易出现僵硬等问题-△□▲…。不正确的运动姿态就导致运动过程中冲击力不断迭加☆•,从而引发★▲◇▲••,运动损▷▲“伤和疼痛。而疼•▷○。痛本身也会=☆;导致肌肉保”护性痉挛,进一步加剧紧张”肌肉,产生恶性循环。

  介绍了拉伸的重要性◆-▽□,但有些朋友可能还是会认为以前跑步不做拉伸现在不也没出现伤痛等问题吗◆◆△○•▽?或许你是一个幸运儿□=□,但我们来看看跑后不做拉伸的如何一步步毁掉身体的,你可能就后知后觉了。

  如▷☆;果跑,后不做肌肉拉▪◇▷…••”伸,肌肉弹性不,足,处于紧张状态,关节僵硬-▷●△=,疲劳感缓解需要很长时▲=△、间△◁。

  如▼…-◆●▷、果你已◁◁●•▷。经开始跑步,每周跑步2-?3次,没有养成跑步后拉伸的习惯◆▪•△,你不会有什么太多感觉,但是你的肌肉已经开始有变紧的趋势■□△▲○。

  如果你连续跑步3个月不做跑后拉伸,你的肌肉弹性开始下降,肌肉可能会更加紧绷,跑步时感◆=●◇◆!觉不太明:显,但跑后第二天,可能出现身体局部,如膝关◇…•◇■;节有疲劳感或隐约感觉、不适,这是早期老损的表现▲▼•◇•。

  如果你连续半年跑步不做跑后拉伸▽□•○□,肌肉长度缩短可能已经较为明显▪◁△○,肌肉弹性进一步下降,肌肉紧张度继续增加,这时跑长◇◁★△△,距离•□◇•▷□!如10-20公▷◁•…△◇!里,在中后程就可能出现关节疼痛○▪▼▲○•,跑后第二天疼痛和疲劳感相比之前更为明显▷◆★。

  如果你连续跑步1年都不做跑后拉伸,你的肌肉性能将大、为下降,肌肉摸上去硬邦邦的,肌肉明显紧张◆■▪◁▼○”过度,肌肉弹性下降也十分明显●▷○,关节灵活度和柔韧性也大打折扣。这时你可能跑上3-5公里就感觉关节隐隐作痛。这说明你已经出现跑步劳损性伤痛,疼痛将对你正常跑步构成很大困扰,你不得不减少跑步或者中断跑步。

  拉伸一般是在跑步或者运”动之后,先让冷■◁◇▷:身(慢走)一下,等心率降到大概;120左右△▷▽,再开!始拉伸★■○●。这时候肌肉还有热度和弹性-●△,而心!肺气息都趋于稳定,这时候做拉伸效果最、好,拉伸都是静态的。

  而跑前一般是用动!态的热身动作,不要跟跑后拉伸混淆了,比如□=•▽□:开合跳▽-◆•★★,弓箭步前”进▷◆■▷◆,高抬腿,后踢腿(后跟要踢到臀部),跨步跑。一般运动到?微微出▼…=◆◆▪,汗,就可以开始正式的跑步训练了●•。

  跑步运”动主要==◆▽★!是下半身参与运动,但是•☆●★”上半身的拉伸比如肩背和颈部的拉伸也不”能忽视。跑步新手刚开始跑步肩?部会痛•◁●○-=,一个是因:为平-○□;时运动量□◆-=”少★▪☆▼△,还有就因;为摆臂不太正确◆=•◇。所以跑;后对肩背的拉伸也就显得相当重要。

  拉伸一般是从上半身开始的▽☆◁◁…-,所以肩背和颈部拉伸之后△▽◁=◇,然后就是”背部,腹部,臀部☆◁,大腿,小腿的拉伸啦。。。。

  其实■=□○■,任何一个”拉伸动、作都会”有变式,可以在!过程细微■◇…▽!调△△、整下◆▪■,自己体!会下拉;伸的▪△☆◆,不同部◇……■“位。

  你○●○☆!要明■◇□”白你所、做的拉▪◁-“伸动作的意义所在△-☆。在跑后感受到那个位置有些不适,就可以针对性的去拉伸这个部位,而不,是囫囵吞枣“拉完了事。如果拉伸完,还感觉到身体某些肌肉很紧张,可以再拉伸一遍•◁•=。如果条件允许的话,带上泡沫轴和瑜伽垫,跑完之后滚泡沫轴可以更深层次地放。松肌肉。

  你知道☆☆◁•”了拉伸?的最佳时机,也知道拉伸需要有针对性,那么拉伸应该做多,长时间?

  一般一个动,作不低于▲●…▪★。30秒,但也不要?太长,最好30-50秒左△★•▼▽■!右。不然容”易拉伤…◇△“了,就好像橡皮筋一,直绷直着…■••,结果时间长了▷△■▲△,就没有回▷▲▽▪▽,弹力了。

  从颈部、肩部、背部、腰△●▪、髋关节、大腿内外;侧、前后侧、小腿前后侧、一整套拉伸下来,至少10分钟甚至20分钟。

  拉◇▪”伸虽好,但也不能玩命!的拉◇▲△-…,感觉特…☆▽,别疼了还:使劲拉,那就很容易拉伤自己。要控制要力度,一般以略疼到能忍受的疼痛这个范围。如果你感觉不到酸痛▷-,那么,这个拉伸也“就没有效果▼=…•▷-。

  而且在拉伸的30-50秒时间内,拉伸力度也?是适度变化▼★▲•…•,逐渐递▲•▲◇=◇;增的。一般拉、伸的力;度分为3个□◇●••?阶段,每个阶段10-15秒钟。

  1▽◁-▷、头10-15秒,这时候力度要。轻”一▪☆▷●▲■,些☆■▽-,以略。疼为主▲▼☆□★,会感觉到…□□…-?肌肉和▽◆,韧带慢◆◁▪▼◁=;慢有些拉开了。

  3、最后10-15秒,适应疼痛:后,继续○-……▷,加大一▽★◁◆●“些力?度和幅度,让疼痛?再来”一!些。

  拉?伸完后◁▪•▷…,应该是不会感觉到原来拉伸的位”置还在疼“的◆◇•□△,否则就有可能是拉伤了。

  很!多人:跑完之后也会进行拉伸○■▷,但是依然会感:觉小”腿很紧▼•-○☆,大腿僵硬,背部僵硬=-=▪,这是因为;拉伸□◁:姿势不对造成的。

  上图”所示的拉伸动作?都是标准动作,如果动==▪--“作有偏差▲☆▼-,那么拉伸不仅没效果◇★◆▪●△,反而○○▼△◁◆;会受伤。

  这、个正直怎么理,解…•▼●▪,还是以上面的小腿拉伸动作为例☆▲:要保持髋部前挺,骨盆水平,双肩平行■◆,挺胸,脚跟落地,后腿伸直◆★,感受到小腿,后侧肌肉有,被拉伸到。

  很多人跑完之后膝盖外侧特疼,一般的情况都是因。为髂胫束◆○•……▲:与膝盖:过度摩擦而产生的,所以跑后要特●◇▪★、别注意对髂▼--•★•;胫束的拉,伸•▷■▲-□。做这个动作时注意保▲△▲!持”上半”身挺直,下半身的动作幅度可以▲▼:大一些▲▷★△◇,让连接臀部,大腿外侧,小腿外侧的这根筋膜有很强的拉伸感◆◇◆•▷。

  在做拉伸的生活,拉伸的部位如果有轻微的酸痛感,有比较强●-□:的拉伸感,那就说明拉伸到了。这种酸痛感不应该是难以忍受的◇•■▷★。

  不过每个人的忍受力和拉伸意愿都不尽相同,有些人拉伸的时候会有强烈的酸痛…▲★;感。为防止被拉伤,我们还是建议:拉伸以轻微疼▲▷▼▽★!痛到中度疼痛,千万不要难以忍受了还是拼;命坚持。

  拉伸时,心率其实还是能保持在略高水、平◇△▼●▽▪,天热一些,拉伸“时汗还会◆•▼•●○?滴下来。而且拉伸!时,肌肉、其实也”在用□▼!力,肌肉其实处在一种静态力量练习。

  拉伸完▼☆□◁,拉伸部位立;刻“恢复到不!疼的状态,这时候•▪■■▷,顿时感到肌肉轻松,步履轻盈▽▽◁○,那么拉伸就到位了。

  肌肉、肌腱、韧带越?紧张▪◇▲…,拉伸的疼、痛”感▼-○,越大,能拉伸的幅“度、也越小▪•□☆○。千万别指▪▲:望很快就一字马▲▪,一字马不是我们的!追求。我们只要。放松肌肉,身体柔。韧性、越好,身体的力量。就○▲。越差。

  因为拉伸▷★”的时候会有酸痛感和牵拉感,很多人在拉伸时容易憋着气,其实这是不对的,因为这样会让肌肉更紧张,拉伸也、就失去了意义■◆▷…•◁。

  拉伸就像是鼓手中的小棍子-△◆■,是用来调整动作节奏。的。合适的呼吸控◇☆◁▪■▪;制▪◁▷▽…,会让身体放;松•◇▲○▽,提高血液循环,能帮助消除运动过▽…◆☆。程中产生的代谢乳酸。

  缓慢的通过鼻子吸入空气,直到腹部,顶起腹部,保持这样的状态!一会-▽△•▼,然后慢慢的从嘴部或者:鼻;子!呼出空气。

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