健身不拉伸效果大打折告别健身小白从拉伸开始

  关于健身这件事,我们经常听人说▷★□-“三分练七分吃”,就是说训练很重要●▲,饮食更重要。当然,我们也看到许多文章不厌其烦地强调休息的重要性。那么,“拉伸”在哪里?许多健身小白更是不知道拉伸对于健身的重要性。

  拉伸也是运动,通过科学拉伸,可以让我们的肌肉、韧带和关节更为柔和与协调,从而减少受伤的概率。

  拉伸又分为主动和被动拉伸◁=▷。前者是通过收缩肌肉(不借助外力)将身体的某个动作保持住-□●-□•,从而增加收缩肌肉的力量以及增加动作的柔韧性。后者是指借助外力(自身体重、外部器械、或他人之力)使肢体保持伸展,是一种缓慢、放松性质的拉伸运动-□▽,它可以降低补经和肌肉的兴奋度,在健身结束后采取这样的拉伸是放松的好办法▼◇◆。

  健身运动前进行拉伸,有助于减少肌肉的粘着度○○●◆□◁,降低运动过程中的内部能量消耗•◇•▪。因为拉伸=□◆,弹性得以增加●☆□▪◁◇,可以提升肌肉收缩速度和肌肉收缩力量=▪○•◇△,让你更加合理地完成各项技术动作,减少不必要的能量消耗,减轻因肌力失衡而引起的体态不良。

  无论你是喜欢做跑步这样的有氧运动,还是举铁那样的力量训练△▼☆,都应在健身前进行拉伸。这样可以帮助你在运动前拉伸肌肉和肌腱,提升韧性和肌肉张力,从而避免在后续的健身过程中拉伤肌肉和肌腱。

  目前正处于冬季,不进行健身前的热身和拉伸,很容易造成运动损伤△••☆▲,同时也降低了训练效果。

  健身结束后的拉伸◁△•□◇,可不是仅仅用于放松,它也有利于增肌哦!健身结束后的拉伸,在放松舒展肌肉的同时☆▲□,也起到了防止肌肉僵硬的作用▲-□,同时也促进了肌肉供血,携氧量提升,新陈代谢的加快也促使肌肉中的代谢废物大量排出,可以缓解和减轻训练后的肌肉酸疼◇★◆•、酸胀感,包括运动后的短期肌肉酸痛、延迟性肌肉酸痛。在肌肉放松的同时,精神压力也能得到有效缓放△•。

  首先,和所有的运动一样,注意呼吸。在整个拉伸过程中,始终保持呼吸平稳▪△-◇△,不要憋气。均匀呼吸能有效保证血液供氧--■,肌肉能维持良好的弹性○△▼▼,不僵硬,也能在拉伸过程中得到充分伸展。

  其次,拉伸强度要适宜。高强度的拉伸带来的酸痛感◆▼◇,并不表示效果好,反而有可能伤及肌肉和肌腱。中度的拉伸酸胀感就OK了。

  第三,每个拉伸动作至少维持20秒☆▼▷。前10秒的拉伸时长能让你的肌肉刚刚伸展后,后10秒的拉伸能达到更好的拉伸效果▲▼…••●。

  无论你是想减肥还是想练成肌肉男▪•○□□▲,请开始学习拉伸吧!告别健身小白●◆▷…▷■,从拉伸开始-◆★▷▼!

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