亚博在线平台【北京疾控提醒您】“醉美”的秋

  ▪△“健走△◆☆◁◇●”这个词最近几年使用率非常频繁。但是,健走并不是平常的走路◇=,是介于散步和竞走之间的一种有氧健身运动,起源于欧洲●△△▽▲。

  生命在于健康,健康在于运动,运动在于科学=•…。因此,希望您能学会正确的健走姿势,采用适宜您的健走强度▪☆★◆,通过科学健走☆★•◆•=,预防疾病,获得健康。

  研究表明,健走对人有很多的益处:能增强心脏功能★○★…,使心跳慢而有力;能增强血管弹性,减少血管破裂的可能性;能增强肌肉力量,强健腿足★…☆、筋骨,并能使关节灵活,促进人体血液循环和新陈代谢=▲;可以增强消化腺的分泌功能,促进胃肠有规律的蠕动,增加食欲▪▷▪•=;有利于高血压、糖尿病◁•△□、血脂异常、肥胖等多种慢性病患者的病情控制★◇▽△;在户外新鲜空气中健走,大脑思维活动变得清晰△◇=○•□、灵活□◆○▲◆▼,可有效消除脑力疲劳◆○-,提高学习和工作效率-△;健走是一种静中有动、动中有静的健身方式,可以缓解神经肌肉紧张,专家测定□○▽◁▲=,当烦躁、焦虑的情绪涌向心头时,以轻快的步伐散步15分钟左右,即可缓解紧张,稳定情绪。而且,健走不受年龄■▼◁◁、性别、体力等方面的限制●▼,低投入…●、高产出◇■;不受时间和场地的限制•◁●•●▷,可随时随地说走就走。因此,现在健走已经成为很多人生活中的重要内容。

  然而◁◇△,如果走的不对,就会走出滑膜炎△▷…■•、关节腔积液▽◁-▲,甚至走断了骨折-▽▽-。因此,健走讲究科学,只有科学健走才能发挥最大的健康效益、又避免不必要的损伤。

  1.健走姿势的基本要领有16个字:“身体直立、曲臂摆动、中轴扭转、合理步幅△▪◇”。

  Ø身体直立▽△◆☆○:指头顶百会穴上提,保持耳朵、肩峰☆=▲■●▼、股骨大转子在一条直线上。简单点说,就是在自然行走的基础上,抬头挺胸、腰背挺直、颈肩放松、轻轻收腹、下颌微微内收▷▽☆、双眼平视前方★■▪▪。

  Ø曲臂摆动:双手放松如握空拳▪▲,肘部自然弯曲90°○☆△◇◁;双臂以肩为轴,前后自然摆动;摆动手向上摆时不超过肩,向下摆动时不超过腰部。

  Ø中轴扭转:伴随着摆臂,躯干以身体中线为轴自然扭转。中轴扭转的目的是加强腰部的锻炼、减小腰臀比□△■◇△。

  Ø合理步幅:迈步时脚后跟先着地,逐步过渡到脚尖;脚尖朝前,大腿肌群主动发力带动小腿跟上。比较合理的步幅=身高×0.45。比如说■…△:身高1.6米的人…☆●▷◇▷,步幅最好在72厘米◇•▲◁;身高1.7米的人…☆-☆▲,步幅最好在77厘米◁▼□。

  大步走的益处有两个▪•◇-▼。一是步子迈大以后◁▼▼□,腰部的扭转程度就会加大☆★◆△,进而会更好地锻炼腰腹部•▼•▽;二是大步走可以使下肢70%的肌肉都调动起来,这样锻炼强度就增强了△•◁•,能够燃烧更多脂肪-=,还能促进下肢血液的循环-◆◆…,提高机体代谢能力■◆。

  Ø健走速度△☆■•▪:不经常运动或体力稍差的人▼□△,可以根据自身情况,走得稍慢一些,步频最好能够达到80~100步/分钟●-○▷,等身体适应后逐渐提高健走速度;对于身体能力比较好的人,为达到更好的锻炼效果,可以走得稍快一些,也就是说步频控制在110~130步/分钟左右。

  Ø健走强度◁-:以您的主观判断为准△◆▽◁▽,如果健走时心跳加快、呼吸有点喘…△-…=◆、微微出汗,不能唱歌,但还能和同伴聊天…▪,那对您而言就是适宜的中等强度了○■□■。

  Ø健走总量:每天健走总量在10 000~15 000步,过多的话反而容易出现损伤■▲▷△。亚博在线平台

  Ø健走时间:如果利用碎片时间健走,每次健走时间应至少在10分钟,才能达到锻炼效果。一天当中,如果能有一次性持续健走达到30~60分钟,将更有利于提升您的心肺功能,并消耗脂肪。

  除了健走姿势的正确性和健走强度的把握□▼▪,还要注重健走前的热身和健走后的拉伸…□▽•。在健走前,一定要进行热身准备,这样可以很好地提高机体的兴奋性、降低肌肉的粘滞性、提高关节的灵活性,最大限度地预防运动损伤□=,尤其是慢性损伤◁●▲;在健走结束后进行身体的拉伸□△○◇…,可以使身体的肌肉、韧带▽•◇、神经得到放松☆●▼,增强身体的柔韧性▲■…☆,降低肌肉的硬度★▼▷☆•,有助于缓解运动疲劳•△…□。

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